1月份读了15本书，其中《阿尔茨海默病自我管理全书》是我最想分享给大家的一本书。如果你对阿尔茨海默病（简称AD）比较陌生，那么你或许听说过“老年痴呆”，没错，阿尔茨海默病就是我们俗称的老年痴呆。目前全球有三种最流行的大脑疾病，痴呆症、帕金森病和脑卒中，阿尔茨海默病就是属于痴呆症的一种类型。据统计，全球每3秒就有1人患上痴呆症，中国至少有万阿尔茨海默病患者，是全球患者数量最多的国家，随着老龄化日益严重，到年，中国的发病人数会达到万人左右，而且这种疾病有低龄化的趋势，甚至有40岁左右就患病的人。这个数据太恐怖了，但更令人焦虑的是，这种疾病一直是研究难题，直到现在，仍缺乏有效的治疗手段，所以大部分人一提到老年痴呆都认为患了这种病就等于绝症。在《阿尔茨海默病自我管理全书》中，作者迪恩·谢扎和艾伊莎·谢扎根据20年来全球范围内有关痴呆症、阿尔茨海默病等前沿研究成果和15年来临床经验以及对认知健康和生活方式进行的最大规模的观察性研究首创“神经元计划”（后面会详细介绍），并告诉我们90%的阿尔茨海默病是可以预防的，通过改变我们的生活方式可以达到预防认知衰退，延缓甚至逆转老年痴呆的发生，纠正大众对于老年痴呆的误解。想要预防一种疾病，那么我们至少应该了解这种疾病有哪些症状、是什么原因造成了这种疾病的发生、具体怎么做才能预防疾病的发生。
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阿尔茨海默病的由来
每年的9月21日是世界阿尔茨海默病日（也称世界老年痴呆日、国际失智症日）。为什么叫阿尔茨海默病呢？其实它是以一位德国精神科医师及神经病理学医生爱罗斯?阿尔茨海默的名字命名的。年11月，爱罗斯?阿尔茨海默在精神病院收治了一名51岁女性患者，对其进行临床观察和病理观察，首先发表了“老年痴呆症”的病例。年克雷佩林在他的第八版精神病学中首次用阿尔茨海默病（AD）描述了这种疾病，从此阿尔茨海默病就被一直沿用至今。爱罗斯?阿尔茨海默
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阿尔茨海默病有哪些症状
阿尔茨海默病是非常复杂的慢性疾病，在不同的阶段会呈现出不同的症状，一般会经过7个阶段：潜伏期、轻度衰退、轻度认知功能障碍、轻度至中度痴呆、中度至重度痴呆、重度痴呆、痴呆的最终阶段。潜伏期和轻度衰退期的症状并不明显，它们可以持续几十年之久，虽然老年痴呆多发病于中老年群体，但极有可能在你30岁的时候大脑已经开始积累致病因素，而我们不健康的生活方式，熬夜、高糖饮食、缺乏锻炼等正在让我们距离痴呆症越来越近。
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阿尔茨海默病的真相
视频内容来自纪录片《治愈阿尔茨海默病》
01第一种生物过程：炎症炎症是免疫系统用来对抗有害细菌和病*的一种天然保护功能。炎症分为急性炎症和慢性炎症。急性炎症是很有必要的，如果没有急性炎症，我们的伤口就无法痊愈了。虽然发炎能在受伤时保护我们，但如果失去控制，也会给健康带来危害甚至有生命危险，尤其是慢性炎症，慢性炎症被认为是阿尔茨海默病发病主要因素，它通常是由高糖饮食，持续、无法缓解的压力以及许多其他不健康生活方式选择所导致的。02第二种生物过程：氧化作用生活中我们经常会看到氧化作用的发生，比如:铁钉生锈、切开的苹果变成褐色、蓝色的牛仔裤褪色、放置太久的香蕉变成棕黑色等。我们的身体里也发生着类似的化学反应，尤其是大脑最容易发生氧化反应，虽然大脑的重量只占身体的2%，但它会消耗身体中25%的氧气。身体内部发生氧化反应的结果就是会产生一种氧化副产物--自由基。这个名字好像告诉大家它很不受控制，的确如此，自由基因为缺少一个电子而处于不稳定且高度活跃状态。自由基会做什么呢？在大脑中，自由基会窃取你的神经元、蛋白质、脂质、脂肪酸、胶质细胞、细胞器，甚至是DNA中的电子，这些过程都会导致永久的损伤。那么我们进化的如此精密的大脑就没有办法应对自由基的“袭击”吗？当然不是，我们的大脑有一套自己的系统，具有特殊的细胞和分子可以帮助分解和中和自由基，但是由于不良生活方式会导致大脑的天然清除系统受损，自由基就会变得尤其厉害。03第三种生物过程：葡萄糖调节异常葡萄糖调节异常在阿尔茨海默病的早期阶段尤为常见。什么是葡萄糖调节异常呢？我们人体血液中含有一定浓度的葡萄糖，简称血糖。血糖为我们的身体提供能量，但只有在胰岛素存在的情况下，血糖才能被吸收进入细胞。在正常情况下，人体血糖含量保持动态平衡，在4.0~6.1mmol/L之间波动。但当我们经常吃一些高糖食物（可乐、奶茶、点心、面包等）时，血糖值（血液中所含葡萄糖的浓度）就会急速上升，血糖浓度又是影响胰岛素分泌的最重要因素，这时候就会出现2个重要问题：第一、身体分泌大量的胰岛素（胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素），但由于受体不能正确工作，所以葡萄糖并不能被吸收，细胞就会由于缺乏葡萄糖而饿死。胰岛素不能直接发挥作用，必须和所要结合的细胞膜上的胰岛素受体紧密结合后，才能产生生理效应。如果把胰岛素受体比作是一把锁，那胰岛素就是一把钥匙。胰岛素发挥降血糖的过程就好象是用钥匙打开锁，使细胞的大门打开，血液中的葡萄糖迅速进入细胞内并被利用，从而使血液中的血糖量降低。第二，血液中的高胰岛素水平会启动其它有害反应，包括炎症、氧化作用、脂质调节异常等。葡萄糖调节异常的一种危险后果就是胰岛素抵抗，如果进一步由胰岛素抵抗发展为糖尿病，就意味着你认知衰退的风险更大了，这也是葡萄糖调节异常最危险的后果。研究表明糖尿病患者的海马部位会发生脑萎缩，而位于颞叶内的海马是大脑重要的记忆中心。04第四种生物过程：脂质调节异常脂质是类似于脂肪的物质，它普遍存在于身体中，并占据了大脑干重的50%以上。脂质调节异常有许多负面效应，其中与阿尔茨海默病相关的主要有以下2种过程：第一、胆固醇是脂质的一种，异常积累会诱发心脑血管疾病，而血管疾病是痴呆症的一种主要风险因素。第二、在与阿尔茨海默病想关的基因中，APOE4基因已被证实与大脑中脂质调节异常相关。炎症、氧化作用、葡萄糖调节异常、脂质调节异常是造成阿尔茨海默病的四种风险因素。作者在书中告诉我们，这四种进程都深受生活方式的影响，我们每天所做出的选择就决定着我们的认知命运，通过改变生活方式，我们能够控制乃至逆转疾病进程。
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神经元计划
阿尔茨海默病和整体认知健康都深受5种主要的健康生活方式因素的影响，营养（Nutrition）、锻炼（Exercise）、放松（Unwind）、复原（Restore）和优化（Optimize），其首字母缩写组合在一起就是NEURO，我们也将其称为“神经元计划”。01营养我们身体所需的能量和营养基本都是从每天吃的食物中获取，食物决定着我们的身体如何成长、如何衰老、如何死亡。作者在书中说：你所选择的食物要么能创建出一个让大脑茁壮成长并自我修复的环境，要么便创建出促进其衰退的环境。那么我们应该如何选择食物才能预防认知衰退呢？书中明确告诉我们要选择天然的植物性饮食（蔬菜、豆类、水果、全谷物类、坚果、种子、橄榄油等），增加21大健脑食品的摄入，尤其要戒除精制糖，避免食用加工食品、油炸食品、过量酒精等。02锻炼锻炼对认知健康极为重要，它可以修复重要记忆中心的损伤，甚至能促进新的脑细胞生长。我们都知道运动锻炼对身体有益，但开始并坚持一项锻炼计划并不容易。也许你报过健身教练课程，可能由于距离等原因去了几次就不再去了。也许你买了很多运动器材，最后也都搁置了。不妨试试作者说的，找到对自己而言简单、方便、高效愉快且可持续的锻炼方式。比如，你不用举起25千克的杠铃做深蹲，你只要下班了在家里客厅扶着椅子做微蹲来加强腿部力量就可以了，或者扶住椅子，稳当地做50组高抬腿。这些简单的锻炼在家里或者办公室都很容易做到，不需要花钱去健身房锻炼，最重要的是简单可坚持。你可以选择有氧运动，比如：健步走、爬楼梯、跑步等；可以选择力量与抗阻力训练，比如：卷腹、腿部伸展、二头弯举等；可以选择平衡训练，比如：侧抬腿、后抬腿、瑜伽等等。以上你的所有锻炼方案都应遵循舒适度（做你容易做到的锻炼）、重复性（做你能够定期重复进行的锻炼）、可衡量性（做能衡量每天已完成训练量的锻炼并记录下来）03放松放松，其实就是做压力管理。我们的身体承受的两种压力有：急性应激和慢性应激。急性应激（比如进行演讲之前心理的紧张压力感）有时间限制，它可以短时间爆发然后消散。慢性应激是面对长期情绪压力而产生的生理和心理反应，这种压力会对身体造成极大伤害。2种压力最主要的区别是承受压力的时长。另一方面，慢性应激也并非全部有害。如果它与你的愿望和目的相契合，能够让你产生很强的行动力，例如在做研究生毕业论文研究的过程中你经历很大的压力，这种压力与你人生的梦想和追求有着深刻的联系，反而可以起到激励你的作用。书中强调的对我们大脑有影响的压力，是指不受控制的持续压力。这种压力会带来焦虑和抑郁、疲惫不堪、注意力和免疫功能受损、大脑萎缩、β-淀粉样蛋白增多等问题。现代人，无论生活还是工作上都已经承受了太多的压力，、加班猝死等新闻频频爆出，学习如何给自己减压，做好压力管理对我们的身心健康是非常关键的一点。作者介绍了很多方法，包括学习积极心理学知识、练习冥想、正念减压疗法、禅定、瑜伽、听音乐、简化你的物理环境、培养健康的人际关系等等。放松的方式有很多种，但你最好能结合自己的个性和兴趣，找到适合自己的简单方便能让你放松心情的方式。04恢复恢复，复原，就是教我们如何科学地睡觉，包括良好的睡眠、健康的睡眠模式、睡前放松、周围环境的光线和噪音管理以及可促进恢复性睡眠的饮食选择等。大部分电子产品都需要充电，我们的身体也需要充电，我们的充电方式之一就是睡眠，而且睡眠是专为大脑而设计的，大脑在睡眠过程中会进入完全不同的状态。那么睡眠对大脑有什么重要的作用呢？研究表明，脑源性神经营养因子会在夜间修复大脑，而神经元以及神经胶质细胞则会在睡眠期间再生。与饮食、锻炼等相比，每天7-8小时恢复性睡眠是最简单、最重要的大脑净化方式，能更有效地去除*素、氧化副产物、淀粉样蛋白甚至负面情绪记忆、建立新的细胞连接等。那么我们每天到底应该睡几个小时才是最好的呢？虽然每个人的睡眠需求都是高度个性化的，但作者强烈建议我们每晚的睡眠时间不少于6小时，注重睡眠质量，有效的恢复性睡眠，是在醒来后感到精神振奋，精力充沛。05优化人体是世界上最复杂最精密的仪器，而我们的大脑更是精密中的精密，它依复杂性而构建，靠复杂性而维系。我们的大脑拥有不同的功能中心，枕叶负责视觉的处理，额叶负责功能执行，颞叶负责短时记忆和语音识别等等。优化，就是希望我们可以通过进行复杂的有挑战性的活动促进大脑各功能区的配合，促使大脑进行更复杂的链接，锻炼和增强大脑的弹性。比如：学习一门新语言、在擅长的领域指导他人、写一本书等等，这些活动能涉及大脑的方方面面，包括语言处理、记忆中心、问题解决、注意力和专注力等。以上就是神经元计划的五个方面。其实阿尔茨海默病的病因有很多，你的年龄、基因等这些都是很难改变的，但只要通过改变一下生活方式，戒掉奶茶可乐等高糖食品、找到适合自己的放松减压的方式、保持运动、规律作息，每天保证至少6小时高质量睡眠、尝试做一些有挑战的事情，就可以预防老年痴呆症的发生。《阿尔茨海默病自我管理全书》不仅为我们详细介绍了阿尔茨海默病，而且让我们认识到选择生活方式对于大脑认知功能的重要影响，根据作者的神经元计划，不断尝试、摸索，找到适合自己的计划，让自己在每一天、每一秒都变得更健康。如果想了解更多关于阿尔茨海默病的信息，我还找了些相关书籍和影视作品分享给大家。书籍：《终结阿尔茨海默病》、《如果父母老后难相处》、《一个阿尔茨海默病人的回忆录》、《照护》。书籍封面纪录片：《我只认识你》、豆瓣高分《被遗忘的时光》、英国BBC地平线系列的一部纪录片《治愈阿尔茨海默病》、《人间世》第二季、《我痴呆了，请多关照》。剧照电影：《依然爱丽丝》、《依然如是》、《爱在记忆消逝前》、《柳暗花明》。
剧照
-作者-作者：笔墨痕，
