作者：穴位养生堂
适合人群：普通人群
高血压患者适合多走路吗
对于散步这件事，高血压患者都认可的一种温和的锻炼方式，但是并不是每个人都会走路，有时候还有的朋友会疑惑：走路虽然不错，但是走太多肯定也不好吧。这一小节我们就来谈谈走路那些事儿。
走路锻炼辅助降压
有的读者肯定以为这个话题没什么可说的，走路还有谁不会吗？三岁小孩都会的事情，还有什么好讲的呢？还有些高血压患者认为有了高血压就不能运动了，怕引起血压升高，出现可怕的后果。
首先，大部分的高血压患者都可以进行适当的运动。高血压患者选对运动，坚持运动，可以促进血液循环，扩张微血管，减少胆固醇，从而改善高血压的病况。
也就是说，恰当的运动方式可以有效帮助我们控制血压。但是我们也都知道，高血压患者在运动的时候一定不能选择剧烈的运动，而走路可以说是最安全、最有效的一种锻炼方式了。长期坚持走路锻炼，可起到辅助降低收缩压和舒张压的作用。
另外，根据中医的原理，人体的脚底共有多个穴位，多走路可以刺激机体穴位，调整神经机能，也能达到辅助降低血压的效果。老祖宗传下来的智慧虽然还不能通过现代科学完全解释清楚，但千百年的实践证明，这种说法是有道理的。
姿势错误危害大
通常人们都知道走路姿势有好看不好看的区别，有些人走出来气场强大，有些人走起来姿态优雅，有些人走路就显得吊儿郎当。但对于高血压患者来说，最重要的还是某种走路姿势对我们好不好。
我们先谈一种不好的走路姿势——背着手垂着头走路。经常在公园或社区看到很多背着手、踱着步、垂着头、走得不紧不慢的老年人，看起来很悠闲、很舒适，其实这种姿势是错误的，对身体不利。
这是为什么呢？背着手走路，双手是固定的，这相当于给自己的身体上了一把锁，导致我们不能充分活动身体各个部位，同时也不利于身体的放松。
另外，背着手走路在遇见地势不平坦的时候，很难迅速地平衡身体，容易摔倒，造成危险，年轻人当然不用顾虑，但是老年人身体的灵活性下降，摔倒是值得警惕的一件事。最后，过分弯腰驼背会压迫心脏，影响心脏的正常功能，有些老人因为驼背没有办法，但能够调整的还是要尽量调整。
走路锻炼正确姿势
那么调整成什么样的姿势才算是走路锻炼的正确姿势呢？因为是锻炼，所以老年人可以选择正常的走路：身体直立，抬头挺胸，两眼平视前方，行走时两臂配合脚步前后自由摆动，身体重心均匀移动，整个脚掌均匀受力。昂首挺胸，迈大步，摆动双臂。
一般快走的步幅为身高的1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半。这样走的好处是可以缓解压力、放松心情，从而帮助高血压患者保持平和稳定的心情，减少因情绪变化而导致的血压波动。
另外，也可以选择倒步走，具体说来是这样的：集中注意力，把握好身体的平衡以及行进的方向；同时，向后退步时，大腿应尽量后抬，步子也要尽量大，着地时先脚掌再脚跟，身体重心也随之后移。
这样的好处是能更好地锻炼机体的关节和肌肉，具有疏通经络、调理脏腑的功效，长期坚持练习能有效地促进血液循环，对于维持血压稳定十分有益。倒步行走法需要患者更加集中注意力，因而能够很好地转移高血压患者消极、抑郁等不良的心理情绪，从而起到稳定血压的作用。
走路锻炼的环境选择
环境最好选择有新鲜空气、多绿色植物的场地，尤其是伴着夕阳美景，既能锻炼又能陶冶情操，使身体和精神都得到愉悦。服饰、鞋袜要舒适合身，鞋要轻便，鞋子最好具有宽松、柔软、弹性、透气的特点，衣服则要尽量选择宽松、吸汗、透气性良好的衣服。
走路锻炼时间把握
每次走路需要持续30～60分钟，否则难以达到走路的锻炼效果，每星期宜运动5～7天，且必须长期坚持。如果身体条件允许，走路速度可以逐渐增快，初期以散步的方式为主，以后渐渐提高速度。
最高时达到身体微微出汗的程度，但要以不觉得劳累为原则，且停止运动后心率应在3～5分钟内恢复正常（50岁以上者运动时的心率一般不超过次/分）。掌握了正确的走路方法，坚持锻炼，这样简单的一种方式能够给高血压患者带来意想不到的收获。
高血压患者可以跑步吗
我们说高血压患者不能参与剧烈运动，跑步算是一种剧烈运动吗？高血压患者跑步可行吗？如果有热爱跑步的，又有哪些注意事项呢？
近年来，随着城市中人们健康意识的提升，跑步已经成为一种大受欢迎的运动方式。很多高血压患者都向我诉苦：我们不能跑步，只能看着身边坚持跑步的人身体越来越好了。
的确，很多跑步相关的活动，都会拒绝高血压患者的参与，不过他们这样做的理由是什么呢？高血压患者真的就不能跑步吗？
许多跑步活动的主办方（例如许多城市都有的马拉松组委会）都给出类似这样的解释：跑步时心率会增加，血流速度明显加快，心脏每次收缩泵出的血量有所增加，相较于平时的静止状态，血压自然会升高。
虽然这样的血压升高是正常现象，也是暂时的，且运动停止后就会恢复，但对于血压本来就较高的高血压人群来说却可能蕴含一些危险。
这样的危险情况是任何活动的主办方都不愿意承担的，高血压人群的血管由于硬化，相比于正常人血管弹性较差，大量的血液冲击血管壁，血管壁又没有能力支撑，结果就是血管爆裂，这是非常可怕的事情。
如果是脑袋里的血管爆了，就是脑卒中，也就是我们俗称的中风。此外，高血压人群更容易发生冠心病，长时间剧烈运动可能会导致冠心病急性发作，严重可引发心肌梗死。
高血压患者可以跑步吗
合理跑步的确是能够降低血压的，这里所说的降低不是说跑步的时候降低，上面提到了，跑步的时候人的血压肯定会上升，不管是健康人还是高血压患者。但是在运动结束后，血压也随之恢复到比运动前更低的水平，也就是说跑步有明显的降压效果。
有些人可能会担心，跑步过程中的血压升高不会造成危险吗？如果能够了解自己的身体状况，并且以较慢的速度跑步，血压的上升就很有限，不会上升到危险的程度。研究证实，运动可降低安静时的血压，可使收缩压下降10～15毫米汞柱，使舒张压下降4～9毫米汞柱。
一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10～22小时。因此，跑步和其他运动一样，有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段。
跑步为什么能减压
短期来看，或者说从一次跑步活动来看，跑步能够放松紧张情绪，有利于降压，如果心情平和愉悦，血压肯定会下降，相反，焦虑紧张则会让血压上升。跑步能够改善抑郁、焦虑等不良情绪，缓解精神紧张等，从而预防高血压的发生，对于已有高血压也具有降低效果。
长期来看，跑步能够减肥，减肥就能降压。肥胖是高血压的重要风险因素之一，此外如果超重了，还更容易发生高血压、高血脂、高血糖。因此，要降压、降糖、降血脂，都要先降体重。体重下去了，三高自然也就下去了。
跑步锻炼注意事项
正因为跑步会让血压一定程度地升高，所以对于高血压患者来说，一定要先控制好血压再跑步。怎么样算控制好了呢？如果安静时血压超过/毫米汞柱的患者，肯定是不建议跑步的，如果血压低于此值，但伴有头晕、头痛等症状的时候也不建议跑步。
同走路一样，开始进行跑步锻炼也一定要循序渐进，切不可操之过急。我通常建议我的患者从快走开始，不要一上来就跑步，也可以采用走跑结合的方式。
跑步就不适合像走路那么频繁进行了，可以每周进行3～4次，一次20～30分钟的跑步。尽量不要长时间、长距离地跑步，一般跑步1个月，就能取得明显的降压效果，但要持之以恒效果才能保持住。
开始跑步锻炼以后，建议大家一定要定期检查血压，如在规律跑步、服药期间血压不降反升，建议停止或减量，并及时咨询医生。但通常情况下，能够看到自己的血压降下来了一些，这可以激励自己继续坚持下去。